fitness archivos - Sansueña Sport Club


4 febrero, 2018
HIPWEE.COM

-No suena nada descabellado que acorde a las diferencias en los organismos entre el hombre y la mujer pueda pensarse que ambos géneros se alimentan de forma diferente. El grácil cuerpo de la mujer en contraposición al mas robusto del hombre, el ciclo menstrual, el embarazo y otras tantas diferencias entre ambos sexos son una garantía a la suposición de que las necesidades alimentarias de los dos deben ser diferentes.

Según muestran los resultados de las encuestas los hombres y las mujeres se alimentan de forma diferente; ¿ que es lo que diferencia la alimentación del hombre de la de la mujer? ¿que alimentos específicos consumen ambos sexos?

En base a lo extraído por los investigadores, los hombres son mas proclives a comer carne roja y blanca. Este tipo de carnes incluyen todo tipo de carnes rojas y carnes como el pato, el pollo, y el pescado. Especialmente este ultimo es muy común importante de la ingesta masculina.

Por otra parte, las mujeres tienden a focal izarse en frutas y vegetales. Dentro de las frutas las preferidas son especialmente las manzanas, fresas o los arandanos, mientras que en cuanto a los vegetales los mas seleccionados son las zanahoraias y los tomates.

La encuesta, tambien señala que las mujeres tienden a comer mas huevos y yogurth que los hombres, entre algunas otras puntualizacions mas detallistas en cuanto a la alimentacion de ambos sexos.

NUTRICIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO ENTRE HOMBRES Y MUJERES

  • CALORÍAS:
    • Si eres HombreSi corres entre 40-50 km por semana necesitas unas 45 calorías por kilo de peso corporal. Lo que equivale a 3.375 calorías para un peso de 78 kilos. 
    • Si eres MujerPara el mismo entrenamiento, las mujeres necesitan unas 35 calorías por kilo de peso corporal. Equivalente a unas 2.100 calorías al día para un peso de 60 kilos.
    • Por que: A igualdad de peso y distancia, el hombre quema mas calorías que la mujer porque en general tienen mas musculo y menos grasa.

  • HIDRATOS DE CARBONO:
    • Si eres Hombre: Has de tomar entre 10 y 12 raciones de fruta y/o verduras al día y el mismo numero de raciones de cereales integrales, para conseguir los 38 gramos de fibra al día recomendada.
    • Si eres Mujer: A ellas les basta con 9 raciones de frutas y verduras y al menos 7 de cereales integrales para conseguir los 25 gramos de fibra al día.
    • por que: Las mujeres queman mas grasa y menos carbohidratos que los hombres al correr, de ahi que ellos necesiten unos 9 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso al día,  las mujeres necesitan 6.5 g.

  • PROTEÍNAS:
    • Si eres Hombre: Debes incluir al menos 4 raciones de proteínas cada día, como pollo o pescado a la plancha para conseguir los 100 gramos de proteínas al día.
    • Si eres Mujer: Basta con unos 75 gramos de proteínas de alta calidad al día como carnes sin grasa, pescados, huevos y lácteos bajos en grasa.
    • Por que: Las personas deportistas necesitan ingerir mas proteínas que las sedentarias, en el caso de los corredores necesitan mas que las corredoras por tener mayor masa muscular.

  • CALCIO:
    • Si eres Hombre: Para conseguir la dosis recomendable de calcio al día, entre 1.000 y 1.300 mg, puedes tomar leche y lácteos bajos en grasa como el yogur, el requeson, queso de burgos y soja.
    • Si eres Mujer: Las necesidades femeninas se igualan a las masculinas, incluso las superan en embarazo y lactancia. Las mujeres no deben olvidarse de su ración de alimentos ricos en calcio cada día.
    • Por que: Aunque correr fortalezca los huesos, el calcio sigue siendo un mineral básico en la alimentación diaria para la buena salud ósea, especialmente si eres moratiniano.

  • HIERRO:
    • Si eres Hombre: Para lograr los 10 mg recomendables basta con la carne roja de cualquier dieta equilibrada. Si eres vegetariano procura tomar moluscos o pescados u otros alimentos ricos en hierro vegetal (berros, espinacas, lentejas, algas) para prevenir anemia por falta de hierro.
    • Si eres Mujer: La mujer necesita mas de doble que el hombre (20 mg.). Aun tomando carne roja (sin grasa), necesita otros alimentos ricos, ademas combinarlo con alimentos ricos en vitamina C (limón, pimientos, kiwi) para mejorar su absorción.
    • Por que: El ejercicio intenso aumenta las necesidades de hierro y puedo provocar anemia ferropenica, por lo que es importante que se tome cada día alimentos que contengan hierro, e incluso suplementos en el caso de las mujeres para reponer las perdidas por la menstruación.

Fuentes: de runners.es y de vix.com


musculacion.jpg

15 noviembre, 2017

La duración de un entrenamiento con pesas dependerá siempre de la intensidad que se le quiera aplicar, y ahí entra por supuesto el objetivo a cumplir por parte de la persona.

Si tu objetivo es ganar Masa Muscular

Un entrenamiento cuyo objetivo sea ganar masa muscular, debe estar rondando entre los 60 y 70 minutos, este tiempo es mas que suficiente para poder trabajar los músculos de tu rutina con una intensidad necesaria para generar una ganancia muscular adecuada.

Si la duración excede este tiempo querrá decir que te tomas mucho más tiempo en completar las series, lo cual puede ser perjudicial. Recuerda combinar el entrenamiento con una adecuada dieta hipercalórica.

Si tu objetivo es Bajar Peso

Si este es tu objetivo, recuerda que los principales ejercicios que debes hacer son cardiovasculares. No obstante no viene mal combinarlos con una tonificación muscular que puedes hacer con las pesas.

Dedica 30-40 minutos de ejercicio cardiovascular intenso para bajar los niveles de glucógeno. Con ello, unos 30 minutos posteriores de pesas disminuirán las grasas acumaladas del cuerpo, tonificando además la masa muscular.

 


Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies ACEPTAR

Aviso de cookies