Bajar Peso archivos - Sansueña Sport Club


4 febrero, 2018
HIPWEE.COM

-No suena nada descabellado que acorde a las diferencias en los organismos entre el hombre y la mujer pueda pensarse que ambos géneros se alimentan de forma diferente. El grácil cuerpo de la mujer en contraposición al mas robusto del hombre, el ciclo menstrual, el embarazo y otras tantas diferencias entre ambos sexos son una garantía a la suposición de que las necesidades alimentarias de los dos deben ser diferentes.

Según muestran los resultados de las encuestas los hombres y las mujeres se alimentan de forma diferente; ¿ que es lo que diferencia la alimentación del hombre de la de la mujer? ¿que alimentos específicos consumen ambos sexos?

En base a lo extraído por los investigadores, los hombres son mas proclives a comer carne roja y blanca. Este tipo de carnes incluyen todo tipo de carnes rojas y carnes como el pato, el pollo, y el pescado. Especialmente este ultimo es muy común importante de la ingesta masculina.

Por otra parte, las mujeres tienden a focal izarse en frutas y vegetales. Dentro de las frutas las preferidas son especialmente las manzanas, fresas o los arandanos, mientras que en cuanto a los vegetales los mas seleccionados son las zanahoraias y los tomates.

La encuesta, tambien señala que las mujeres tienden a comer mas huevos y yogurth que los hombres, entre algunas otras puntualizacions mas detallistas en cuanto a la alimentacion de ambos sexos.

NUTRICIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO ENTRE HOMBRES Y MUJERES

  • CALORÍAS:
    • Si eres HombreSi corres entre 40-50 km por semana necesitas unas 45 calorías por kilo de peso corporal. Lo que equivale a 3.375 calorías para un peso de 78 kilos. 
    • Si eres MujerPara el mismo entrenamiento, las mujeres necesitan unas 35 calorías por kilo de peso corporal. Equivalente a unas 2.100 calorías al día para un peso de 60 kilos.
    • Por que: A igualdad de peso y distancia, el hombre quema mas calorías que la mujer porque en general tienen mas musculo y menos grasa.

  • HIDRATOS DE CARBONO:
    • Si eres Hombre: Has de tomar entre 10 y 12 raciones de fruta y/o verduras al día y el mismo numero de raciones de cereales integrales, para conseguir los 38 gramos de fibra al día recomendada.
    • Si eres Mujer: A ellas les basta con 9 raciones de frutas y verduras y al menos 7 de cereales integrales para conseguir los 25 gramos de fibra al día.
    • por que: Las mujeres queman mas grasa y menos carbohidratos que los hombres al correr, de ahi que ellos necesiten unos 9 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso al día,  las mujeres necesitan 6.5 g.

  • PROTEÍNAS:
    • Si eres Hombre: Debes incluir al menos 4 raciones de proteínas cada día, como pollo o pescado a la plancha para conseguir los 100 gramos de proteínas al día.
    • Si eres Mujer: Basta con unos 75 gramos de proteínas de alta calidad al día como carnes sin grasa, pescados, huevos y lácteos bajos en grasa.
    • Por que: Las personas deportistas necesitan ingerir mas proteínas que las sedentarias, en el caso de los corredores necesitan mas que las corredoras por tener mayor masa muscular.

  • CALCIO:
    • Si eres Hombre: Para conseguir la dosis recomendable de calcio al día, entre 1.000 y 1.300 mg, puedes tomar leche y lácteos bajos en grasa como el yogur, el requeson, queso de burgos y soja.
    • Si eres Mujer: Las necesidades femeninas se igualan a las masculinas, incluso las superan en embarazo y lactancia. Las mujeres no deben olvidarse de su ración de alimentos ricos en calcio cada día.
    • Por que: Aunque correr fortalezca los huesos, el calcio sigue siendo un mineral básico en la alimentación diaria para la buena salud ósea, especialmente si eres moratiniano.

  • HIERRO:
    • Si eres Hombre: Para lograr los 10 mg recomendables basta con la carne roja de cualquier dieta equilibrada. Si eres vegetariano procura tomar moluscos o pescados u otros alimentos ricos en hierro vegetal (berros, espinacas, lentejas, algas) para prevenir anemia por falta de hierro.
    • Si eres Mujer: La mujer necesita mas de doble que el hombre (20 mg.). Aun tomando carne roja (sin grasa), necesita otros alimentos ricos, ademas combinarlo con alimentos ricos en vitamina C (limón, pimientos, kiwi) para mejorar su absorción.
    • Por que: El ejercicio intenso aumenta las necesidades de hierro y puedo provocar anemia ferropenica, por lo que es importante que se tome cada día alimentos que contengan hierro, e incluso suplementos en el caso de las mujeres para reponer las perdidas por la menstruación.

Fuentes: de runners.es y de vix.com



4 febrero, 2018

¡¡ PERDER PESO NADANDO ES POSIBLE !!

 

¡Perder peso nadando es posible!

¡Perder peso nadando es posible!

Publicado por Mejor con Salud en Jueves, 7 de diciembre de 2017

publicado: Mejor con Salud


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18 enero, 2018

La grasa es ese concepto que a la mayoría de la Humanidad preocupa someramente. Acumular grasas en nuestro organismo afea estéticamente nuestro cuerpo, y si la acumulación es excesiva puede acarrear importantes problemas de salud. Pero ojo, unos niveles aceptables de grasa son imprescindibles para el buen funcionamiento de esa fantástica maquinaria que es el cuerpo humano.

La grasa es utilizada por nuestro organismo para almacenar lípidos, que proporcionan energía al cuerpo. Por ello, algunos atletas de resistencia pueden comer alimentos ricos en grasa antes de una larga carrera o evento con el fin de almacenar la mayor cantidad de energía posible para aprovechar rápidamente.

Tradicionalmente se ha venido calculando el porcentaje de grasa a través del cálculo del IMC (Índice de Masa Corporal), pero podemos ya afirmar que esta fórmula no es del todo efectiva, ya que no toma en consideración la composición corporal o la relación entre músculo y grasa. El nivel óptimo de grasa varía mucho según: sexo, edad, altura y, por supuesto, el tipo de deporte que practica la persona.

El porcentaje de grasa corporal de atletas masculinos tiende a promediar alrededor del 6-13% y las mujeres entre alrededor del 14-20% (aunque las mujeres en general almacenan más grasa corporal que los hombres biológicamente).

Cómo podemos calcular nuestra grasa

Existen varios métodos a utilizar para encontrar una estimación lo suficientemente cercana al nivel en el que te encuentras, y así saber cambios deben realizarse.

Calibradores de grasa corporal

Los calibradores de grasa corporal miden los pliegues cutáneos para ver cuánta grasa se encuentra debajo de la piel. Una vez medido se utiliza en una ecuación para estimar la densidad corporal y el porcentaje de grasa corporal.

Puesto que la mayoría de la grasa en el cuerpo se localiza directamente debajo de la piel, una manera muy eficiente y práctica de medir tu porcentaje de grasa del cuerpo es la medida del skinfold, el acercamiento científico al método de “pellizcar un cachito de piel”.

Hay que hacerlo tal y como sigue la siguiente imagen:

Calcular grasa corporal

Consulta la tabla de interpretación de grasa corporal para determinar el porcentaje de grasa corporal y lo que significa.

Pesaje hidrostático

También conocido como pesaje bajo el agua, el pesaje hidrostático compara tu peso corporal normal cuando no estás en el agua, a cuando tu cuerpo está bajo el agua. Los dos números diferentes tomados de tu peso fuera del agua y tu peso bajo el agua se comparan entre sí y un analista puede calcular tu densidad.

La principal ventaja del pesaje hidrostático es que es muy preciso, y es utilizado por muchas industrias y laboratorios para atletas profesionales.

Impedancia Bioeléctrica

Consiste en impulsos eléctricos a través de tu cuerpo, midiendo con qué rapidez el retorno de esos impulsos. Esto se explica porque el músculo contiene un alto contenido de agua, siendo pues conductor de electricidad, mientras que la grasa tiene un contenido de agua mucho menor, lo que significa que no es muy conductivo.

DEXA Scan

Una exploración DEXA se basa en un modelo de tres separaciones que separa el cuerpo en tres secciones diferentes: el mineral total del cuerpo, masa de tejido graso y sin grasa. Un DEXA coloca sujetos bajo rayos X de velocidades cambiantes, y también se utiliza no sólo para medir el porcentaje de grasa corporal, sino también la densidad mineral ósea.

 

Fuente: atopedegym.com

 


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28 diciembre, 2017

Como sabéis todos, estamos ya en plenas fechas navideñas. En estos días la rutina diaria desaparece, dando lugar a una sucesión de fiestas, comidas, salidas, viajes y descanso. Son desde luego unas fechas muy especiales para todos/as nosotros/as.

Y como también suele ser habitual, se produce una deserción en masa de los gimnasios y centros deportivos. Aduciendo miles de excusas, casi todos los clientes dejan de acudir y hacer deporte en estas fiestas, provocándose más males de los que se pueda imaginar. Porque… ¿cómo vamos a quemar las grasas de todos los excesos de estos días?. Grandes comilonas e importantes ingestas de bebida se quedan en nuestro cuerpo, por lo que acumulamos una grasa que nos ha costado (y costará) perder.

Por lo tanto, es precisamente en estas fechas cuando no debes descuidar tu práctica deportiva. Tras la ingesta de un gran número de calorías, salir al día siguiente a correr o a practicar nuestro deporte favorito, quemará esas grasas y nos mantenbdrá en perfecto estado físico y de salud, a pasar de las Navidades.

En definitiva en Navidad… ¡haz deporte!

 


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15 noviembre, 2017

La duración de un entrenamiento con pesas dependerá siempre de la intensidad que se le quiera aplicar, y ahí entra por supuesto el objetivo a cumplir por parte de la persona.

Si tu objetivo es ganar Masa Muscular

Un entrenamiento cuyo objetivo sea ganar masa muscular, debe estar rondando entre los 60 y 70 minutos, este tiempo es mas que suficiente para poder trabajar los músculos de tu rutina con una intensidad necesaria para generar una ganancia muscular adecuada.

Si la duración excede este tiempo querrá decir que te tomas mucho más tiempo en completar las series, lo cual puede ser perjudicial. Recuerda combinar el entrenamiento con una adecuada dieta hipercalórica.

Si tu objetivo es Bajar Peso

Si este es tu objetivo, recuerda que los principales ejercicios que debes hacer son cardiovasculares. No obstante no viene mal combinarlos con una tonificación muscular que puedes hacer con las pesas.

Dedica 30-40 minutos de ejercicio cardiovascular intenso para bajar los niveles de glucógeno. Con ello, unos 30 minutos posteriores de pesas disminuirán las grasas acumaladas del cuerpo, tonificando además la masa muscular.

 


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